Ako začať behať – Začnite ešte dnes a ušetrite! (NÁVOD)

Ako začať behať – Začnite ešte dnes a ušetrite! (NÁVOD)

Beh je bez diskusie najpopulárnejšou aktivitou, ktorú realizujú ľudia po celom svete. Motiváciou k behaniu môže byť snaha a pohyb navyše, pobyt na čerstvom vzduchu alebo v prírode, chudnutie, zlepšenie kondície alebo aj psychohygiena. Behať sa dá vonku ale aj vo vnútri. Behanie na bežeckom páse nedokáže kompletne nahradiť beh vonku. V prípade, že nie je k dispozícii kvalitná a bezpečná trasa pod holým nebom, je bežecký pás lepší ako nerobiť nič. 


Nech už je motivácia behať akákoľvek, ponúkneme vám rady, ako začať s behaním a tiež aj to, aké vybavenie je pri behu užitočné. Popri všetkých pozitívach má totiž behanie aj jedno negatívum, ktoré ale vieme vhodne zvoleným vybavením minimalizovať tak, aby ste s behom nemuseli skončiť po pár kilometroch.


Výhody behu

Behanie, či už vo forme voľnočasovej aktivity alebo aj športu, predstavuje pre telo veľké pozitívum a prináša celý rad výhod. Každý bežec ich pocíti skôr či neskôr, niektoré dokonca fungujú ako účinná prevencia proti civilizačným chorobám a pomáhajú tak výrazne predlžovať život. 

Posilnenie kardiovaskulárneho systému

Behaním mimoriadne účinne posilňujeme srdce a triež celý systém, ktorý krv distribuuje po ľudskom tele. Srdce, ako pumpa, ktorá funguje neustále, sa behom dostáva do kondície a pravidelným tréningom tak zostáva silné a funkčné na dlhé roky. Spolu s výkonom srdca je výrazne vylepšené prekrvenie celého tela a aj mozgu. Všetky orgány tak dostávajú dostatok kyslíka aj ďalších látok, ktoré potrebujú na svoje fungovanie. Zároveň je beh účinnou prevenciou proti srdcovo-cievnych chorobách akými sú infarkt, upchatie ciev a podobne. 

Zlepšenie kondície

Tento benefit pravidelného behania je asi najčastejšou motiváciou, pre ktorý s behaním začínajú ľudia po celom svete. Už po malých tréningových dávkach sa dostavujú prvé vysledky v podobe zlepšenej kondície a väčšej výdrže. Svaly, šľachy, kĺby aj ďalšie vnútorné orgány dosahujú vďaka behu lepší výkon a sú dlhodobo schopné zdravo a plnohodnotne fungovať. Svalová kondícia človeku prospieva pri dennom fungovaní a silný jedinec tak vie odolávať chorobám aj stredu účinnejšie. Dobrá kondícia nám umožňuje pracovať dlhšie a pravidelným behaním aj lepšie odpočívať a tiež aj tráviť potravu. 


Zvýšenie energetického výdaja

Pravidelným behaním sa zlepšuje výkon ľudského metabolizmu a tým aj schopnosť spracovávať živiny a efektívne ich využívať. Beh je mimoriadne efektívny pri snahe schudnúť, alebo aj pribrať. Pravidelné dávky intenzívneho behu majú za následok spaľovanie prebytočnej energie, ktorú si telo ukladá do tukových zásob. Pre toto je beh veľmi účinný pri snahe o zdravé a kvalitné chudnutie. Drastická diéta nie je nikdy tým správnym riešením, telo sa prebytkov musí zbaviť pohybom. Následne sa musí upraviť príjem energie v strave tak, aby bol menší ako výdaj. Behaním na dlhé trate alebo aj intenzívnym behaním na okruhu každý dosiahne svoj cieľ.

Pozitívny vplyv na psychiku a odbúranie stresu

Posledným, ale veľmi zásadným, plusom behania je pozitívny vplyv na ľudskú psychiku. Tento efekt je ešte viac znásobený behom v prírode a na čerstvom vzduchu. Kvalitný fyzický výkon pomáha v tele s vyrovnávaním hormónov, ktoré môžu spôsobovať zlé nálady a majú negatívny dopad na každodenné fungovanie. Beh je aj aktivita, pri ktorej sa človek musí kompletne sústrediť na prácu tela a tým pádom zabúda na problémy, ktoré neustále zamestnávajú najmä myseľ. Dobrý beh v krásnom prostredí hôr, vody, mora alebo aj mesta poskytuje ľudskej psychike dostatok pozitívnych impulzov. 

Ako správne behať

Správna technika behania má zabezpečiť, že pohyb bude bezpečný, efektívny a tým pádom ho bude možné realizovať dlhé roky. Dobrou technikou si vieme výrazne pomôcť pri spaľovaní energie a tiež v predchádzaní zraneniam. S technikou behania potom úzko súvisí aj výbava bežca. Kvalitné obutie a oblečenie je nutnosť. Čím viac sa bežec zameria na svoju techniku a vybavenie, tým dlhšie a efektívnejšie môže behať a byť tak zdravý. Postupne si predstavíme najdôležitejšie prvky behu a vysvetlíme, ako majú alebo nemajú byť realizované v praxi.

Rozcvička

Na začiatku každého behania je nutné sa poriadne rozcvičiť.  Rozcvička zabezpečí zvýšenú aktivitu srdca a pľúc, lepšie prekrvenie svalov a kĺbov. Kvalitnou rozcvičkou predchádzame zraneniam a môžeme ju realizovať staticky na mieste alebo krátkym ľahkým behom, pri ktorom sa postupne zameriame na jednotlivé časti tela. Pri rozcvičke na mieste sa snažíme rozhýbať postupne celé telo, nielen nohy. Začíname ohýbaním trupu a krku. Pohybom v oblasti lopatiek precvičíme chrbát aj ramená. Ohýbaním rúk v ramenách a lakťoch precvičíme horné končatiny a podobným spôsobom zahrejeme aj bedrové kĺby, kolená a členky. Po krátkej, ale doôkladnej, rozcvičke skontrolujeme výbavu a oblečenie. Následne je možné vyraziť a behať.

Dĺžka kroku

Príliš dlhý krok nie je dobrým riešením, aj keď by sa mohlo zdať, že dlhšími krokmi telo unavíme viac. Práve dlhý krok je častým dôvodom, pre ktorý dochádza k opotrebovaniu kĺbov a ich bolestivosti. Správna dĺžka kroku je taká, aby noha dopadala tesne pred ťažisko tela. Čím dlhší je krok, tým viac sa znižuje účinnosť behu, lebo nohy fungujú ako brzda. Príliš dlhým krokom pri behaní sa opotrebuje päta a bedrá. 

Nášľap na pätu

Veľkou a častou chybou je našľapovanie na pätu. Túto chybu robia bežci v domnení, že majú kvalitnú obuv a môžu si to teda dovoliť. Z krátkodobého hľadiska majú pravdu. Tento zlozvyk ale z dlhodobého hľadiska znamená najmä nástup veľmi častého zranenia bežcov zápal okostnice. Pri odstraňovaní zlozvyku našľapovania na pätu je účinné behať do kopca.

Pracujú aj ruky

Veľkým omylom pri behaní je, že ide hlavne o aktivitu pre spodnú časť tela. V skutočnosti pracuje aj vrchná časť tela v podobe chrbta a najmä rúk. Ruky je dôležité zapojiť kvôli rovnováhe a tiež aj kvôli efektivite behu pri spaľovaní energie. Ruky držíme v uhle 90° a pohybujeme s nimi v oblasti pásu, ramená sú uvoľnené.

Vyskakovanie

Zlozvykom, ktorý vidíme pomerne často, je akési vyskakovanie počas behania. Zlým je tento pohyb hlavne pre skutočnosť, že bežec trávi väčšinu času vo vzduchu a nie behaním. Druhou zlou správou je aj to, že sa následne musí vynaložiť dodatočná energia na stlmenie dopadu. Celý beh sa tak stáva neefektívny a poskakovanie treba čo najrýchlejšie odstrániť.

Správny nášľap chodidla

Každý človek chodí a behá inak. Preto niektorí pri behaní dopadajú viac na vonkajšiu stranu chodidla, iní na vnútornú. Ak sa jedná o prirodzené chovanie a našľapovanie, je všetko v poriadku. Problémom môže byť nadmerné dopadanie na vonkajšiu alebo vnútornú stranu. Je potrebné odsledovať si, ako beh vyzerá v skutočnosti a chybu odstrániť vhodnou bežeckou obuvou aj zmenou techniky. Prílišné dopadanie na okraj chodidla zaťažuje kolená a bedrový kĺb. Nadmerné zaťaženie vnútra chodidla zas preťažuje členok, kolená a tiež aj bedrá.

Športová výbava pre bežca

Ak chceme behávať dlhodobo a pravidelne, je potrebné mať kvalitnú bežeckú výbavu. Tenisky samotné sú úplným základom, ale obuv zďaleka nie je všetko, čo úspešný bežec potrebuje. Treba sa hlavne zabezpečiť pred nepriazňou počasia a do úvahy je nutné zobrať aj fakt, že máme štyri ročné obdobia a v každom z nich budú nároky na odev iné. Samozrejme, že spolu s bežeckými teniskami existujú aj ďalšie kúsky, ktoré sa dajú využiť celoročne.

Bežecká obuv

Alfa aj omega každého bežca je kvalitná a precízne vybratá obuv. Tá sa kupuje len v špecializovaných obchodoch. Proces by mal začať zmeraním dĺžky chodidla a tiež zameraním nášlapných zón. Následne sa vyberie taký typ obuvi, aby vyrovnával menšie či väčšie nedokonalosti chôdze a behu. Každá bežecká obuv obsahuje špeciálnu podrážku, ktorá tlmí nárazy a zabezpečuje stabilitu nohy až po členok. Existuje bežecká obuv pre ženy, mužov aj deti. Bežecká obuv musí byť nielen odporužená ale aj ľahká. Podrážku vyberáme podľa terénu, na ktorom behávame. Na trhu sú modely špeciálne určené do prírody, na asfalt, na sneh a tiež aj do dažďa. Každý model v súčasnosti obsahuje aj reflexné prvky. Výber obuvi v žiadnom prípade nepodceňujte a vyhradte si naň dostatok času. Dnešné pokrokové technológie pri výrobe bežeckej obuvi poskytnú kvalitnú obuv naozaj pre každého bežca, do každého počasia aj na každý povrch. 

Bežecké oblečenie

Pri výbere oblečenia postupujeme tak, aby sme na sebe mali kúsky, ktoré sú schopné odvádzať vodu a v teple chladiť, v zime zas zohriať. Pri obliekaní na konkrétny beh sa riadime pravidlom, že pri prvom vybehnutí by mala byť bežcovi mierna zima. Telo sa postupne zahreje a príliš teplé oblečenie je na škodu. V sychravých a mrazivých dňoch si dávame mimoriadny pozor na končatiny a najmä hlavu a krk. Tieto partie musia byť dobre chránené pred mrazom.

Bežecké nohavice

Kvôli funkčnosti sa v súčasnosti medzi bežcami mužmi aj ženami čoraz viac používajú bežecké legíny. Legíny sú veľmi praktické, nezavadzajú pri žiadnom pohybe a poskytujú miernu podporu pre svaly a kĺby. Legíny je možné nosiť aj v lete - existujú špeciálne modely, ktoré dokážu efektívne odvádzať vlhkosť aj teplo od tela preč. Legíny vedia chrániť kožu pred oderom v prípade, že bahávate v lese, kde je hustejší porast a môžu tam číhať aj parazity. Príjemným bonusom je aj ochrana proti UV žiareniu.

Bežecké tričká

Bežecké tričká sa vyrábajú v mnohých strihoch, farbách a z rôznych materiálov. Je teda možné kúpiť si tričko s dlhým rukávom, elastické, voľné alebo aj kompresné. Výber závisí od preferencií bežca a tiež podmienok, v ktorých beháva. Pri behaní pri mori je vhodné zvoliť voľnejšie tričko, pri behoch do lesa alebo ťažkých trailoch určite siahnite po funkčnom tričku s dlhým rukávom. Pri tričkách je opäť dôležitá funkcia odvádzania vlhkosti smerom od tela preč. V miestach s nadmernou vlhkosťou môžu vznikať odreniny a zapareniny, ktoré sa liečia dlho a sú nepríjemné aj v každodennom živote. 

Bežecké mikiny a bundy

Mikiny aj bundy pre bežca sú vhodné najmä do mokrého, sychravého a chladného počasia. Hlavnou úlohou týchto odevov je zachovať telo v suchu a tiež zadržiavať primerané množstvo tepla. Veľmi dobrým riešením sú bundy a mikiny s úchopom na palec. Bundy majú za úlohu chrániť bežca pred vetrom a dažďom. Vyrábajú sa preto zo syntetických materiálov a dokážu veľmi rýchlo uschnúť. Samozrejmosťou sú ochranné reflexné prvky a vrecká na drobnosti a mobil. 

Elektronika pre bežcov

Elektronika je vhodná pre bežcov, ktorí si svoj beh radi merajú a robia rôzne štatistiky. V súčasnosti sú obrovským fenoménom rôzne fitness náramky alebo aj pokročilé bežecké smart hodinky. Po spárovaní so smartfónom je možné  uskladňovať a triediť rozličné údaje o behu. Medzi bežné funkcie patrí meranie krvného tlaku, okysličenia krvi, spálených kalórií a tiež množstvo krokov. Pokročilejšie zariadenia mapujú trasu behu prostredníctvom GPS a následne vyhodnocujú aj prevýšenie. Výber smart zariadení pre bežcov je veľmi široký a na výber sú zariadenia so základnými funkciami, nenáročné na obsluhu až po drahé profesionálne kúsky s množstvom funkcií a odolným spracovaním.

Bonipo odporúča