Ako nabrať svalovú hmotu? Nie je to len o cvičení!

Cvičenie nestačí

V prípade budovania svalstva si treba uvedomiť, že ide o komplexný proces, pri ktorom zdvíhanie činiek v posilňovni skutočne nestačí. Do hry vstupujú ďalšie dôležité faktory, ktorými je predovšetkým strava, výživové doplnky aj dostatočný spánok a regenerácia.

Rast svalstva

Svalová hypertrofia, ako sa odborne rast svalov nazýva je procesom, kedy dochádza k ich zväčšeniu dvomi spôsobmi. Buď sa zväčší počet, veľkosť svalových buniek alebo sa zväčší zásoba glykogénu vo svaloch. Na to, aby ste si zabezpečili čo najrýchlejšie pokroky v raste svalovej hmoty, myslite na nasledovné:

Vyvážená strava – jedným z dôvodov, prečo s výsledkom stále nie ste spokojný môže byť nedostatočná strava. Myslite na to, že kalorický prebytok telo potrebuje na budovanie svalstva a regeneráciu.

Jedzte častejšie – ideálne každé 4 hodiny, čím udržíte telo v anabolickom stave, teda v stave budovania svalovej hmoty. Pravidelným stravovaním dávate telu potrebné živiny na rast svalstva.

Zdravé tuky – sú dobrým zdrojom kalórií aj v prípade, že máte problém jesť väčšie porcie. Ich denný príjem by mal pozostávať z mononasýtených a polynenasýtených tukov, medzi ktoré patria orechy, mastné ryby, avokádo či olivový olej.

Spánok - spíte menej, ako 8 hodín? A to môže byť dôvodom, prečo svalstvo nerastie podľa vašich predstáv. Počas spánku sa svalstvo regeneruje, uvoľňuje sa rastový hormón, ktorý napomáha pri jeho zotavovaní.

Zmeňte tréning- ak robíte stále to isté, nečakajte iný výsledok. To platí aj pri cvičení! Ak svalstvo nerastie, skúste ho „šokovať“ inou formou tréningu. Znížte počet tréningov a zvýšte ich intenzitu.

1 x do týždňa oddychujte – doprajte svalom regeneráciu a aspoň 1x do týždňa aktívne oddychujte. Dajte voľno svalom a prestávku nervovému systému.

Zbavte sa stresu – aj ten môže negatívne vplývať na budovanie svalovej hmoty. Telo totiž vyplavuje nadmerné množstvo kortizolu, ktorý v stresových situáciách „vypína“ nepotrebné funkcie prebiehajúce v organizme. Jednou z nich je aj budovanie svalstva.

Pri cvičení a naberaní svalstva myslite tiež na to, že až 50 % vašich výsledkov môže ovplyvniť genetika. Niekto naberie sval rýchlejšie, iný pomalšie, v zásade však platí, že vo výhode sú muži. Ich svalová hmota sa buduje rýchlejšie ako u žien, pričom môžu mať rovnaký tréning. Na príčine je testosterón, ktorého majú ženy výrazne menej. Preto strach, že im narastú abnormálne veľké svaly je neopodstatnený. Obeh pohlavia si však efektívnosť môžu zvýšiť vhodnými surovinami, ktoré zaradia do jedálnička a suplementami, ktoré dokážu pomôcť rovnako.

Medzi najlepšie jedlá, ktoré pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty patria:

•         Hovädzie mäso – zdroj bielkovín a látok, ktoré podporia rast svalov. Obsahuje L-karnitín, vitamíny, kreatín aj aminokyseliny. Nasýtené tuky z mäsa zvyšujú hladinu testosterónu.
•         Cottage cheese – obsahuje vysoké množstvo proteínov a kazeínu, ktorý sa trávi niekoľko hodín a zárpveň zabraňuje katabolickému stavu.
•         Vajcia – zdroj bielkovín, vitamínov a aminokyselín. Leucín, ktorý obsahuje slúži ako palivo svalového rastu.
•         Kuracie mäso – zdroj kvalitných bielkovín s minimom tuku.
•         Losos – ideálna ryba pri snahe získať svalovú hmotu. Okrem bielkovín obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú anabolickú kapacitu aminokyselín.
•         Cícer – kvalitný zdroj sacharidov a vlákniny, ideálna náharada ryže.
•         Proteínovo – sacharidový nápoj – vhodný po tréningu na zaistenie svalového rastu a využitia živín.

Výživové doplnky

Rozhodli ste sa podporiť proces budovania svalstva výživovými doplnkami? Základom by mal byť proteín, ktorý doplní potrebné bielkoviny. Myslite však na to, že žiadny suplement nenahradí vyváženú stravu s dostatkom živín, minerálov a vitamínov. Pri cvičení a naberaní svalovej hmoty môžete siahnuť po BCAA, kreatíne či glutamíne, ktoré želaní rast urýchľujú.

BCAA – aminokyseliny, poskytujú okamžitý zdroj energie pre svaly a zároveň ich regenerujú.

Kreatín – aminokyselina, ktorá zásobuje svaly energiou, zvyšuje ich silu, objem, výkon a nárast svalovej hmoty.

Glutamín – aminokyselina zvyšujúca hladinu rastového hormónu, reguluje rovnováhu iných aminokyselín v organizme.

Proteín – bielkoviny prispievajúce k rastu svalovej hmoty, udržaniu zdravých kostí.