Potrebujete pribrať na váhe? Rady a tipy aj pre ženy!

Ani chudý, ani tučný

Ak ste si doteraz mysleli, že chudí ľudia sú oproti tým, ktorí trpia nadváhou vo výhode, mýlili ste sa. Často je zdravé priberanie na váhe náročnejšie, ako zhadzovanie prebytočných kíl. Neveriacky krútite hlavou? Za prílišnou chudosťou a trčiacimi kosťami môžu byť totiž nielen zdravotné problémy, nesprávne stravovanie ale aj genetika, ktorú je viac ako náročné oklamať. Navyše, príliš nízka váha nie je len estetickou záležitosťou. Trpieť môže imunitný systém, náchylnejší môžete byť na rôzne infekcie či dokonca vznik osteoporózy.

Optimálna váha

Pohľad do zrkadla niekedy nestačí. So svojim telom „žijete“ roky a možno ste si na to, ako vyzeráte jednoducho zvykli. Na to, aby ste zistili, ako na tom s váhou ste vám okrem odborníkov pomôže aj výpočet BMI (Body Mass Index). Index telesnej hmotnosti sa počíta jednoduchým vzorcom.

BMI index = Hmotnosť v kg / výška v m 2

BMI	Kategória	Riziko
pod 18,5	Podváha	stredné až vysoké
18,5 - 24,9	Normálna hmotnosť	nízke
25,0 - 29,9	Nadváha	zvýšené
30,0 - 34,9	Obezita 1. stupňa	stredné
35-39,9	Obezita 2. stupňa	vysoké
nad 40	Obezita 3. stupňa	životu nebezpečné

 

Patríte k skupine ľudí, ktorých BMI je nižšie ako 18,5? Alebo len túžite po oblejších krivkách a zdravo vyzerajúcom tele? Napriek tomu, že môžete zjesť takmer čokoľvek, vyhnite sa hore jedla a nezdravému prejedaniu sa. Skôr či neskôr by sa vám tento životný štýl mohol vypomstiť. Poďte na to zdravo a hlavne bezpečne!

Zdravé priberanie

Alfou a omegou, ako pri chudnutí, tak i pri priberaní, je zdravá a vyvážená strava. Nečakajte zázraky na počkanie a nesnažte sa celý proces urýchliť. Prvým krokom je navýšiť denný kalorický príjem o 300 až 500 kCal. Ak chcete priberať o čosi rýchlejšie a nie je pre vás problém jesť viac, navýšte si denný kalorický príjem pokojne o 700 až 1000 kCal. Poznať by ste mali bazálny metabolizmus, ktorý predstavuje výdaj energie, ktoré telo potrebuje na základné udržiavanie ľudských činností v pokojnom stave. Počítanie kalórií bude v prvých týždňoch viac ako nápomocné. Potrebujete prijať viac, ako spálite! Nezabudnite, že telo potrebuje vyvážený príjem sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny aj vitamínov. A možno čosi navyše. Prečo?

Zloženie stravy a pohyb

Bezpečné a zdravé priberanie je skutočnou výzvou. Dajte si však pozor na to aby ste nepribrali len do tukov. V procese priberania potrebujete vyváženú stravu a cvičenie, ktorého výsledkom bude naberanie svalov. Práve svaly robia telo nielen silnejším ale aj krajším.

Bielkoviny  - ak ste sa im doteraz vyhýbali, robili ste veľkú chybu. Proteíny zasýtia a v prípade, že cvičíte, podstatnú časť z nich telo potrebuje na budovanie svalovej hmoty. Denná dávka bielkovín by mala byť 1,5 -2,2 g na kilogram vašej váhy. Výborným zdrojom bielkovín sú strukoviny, tofu, tvaroh, cottage cheese, šunka, ryby či kuracie mäso. Pomôcť si môžete aj proteínovým nápojom a inými proteínovými doplnkami. Myslite však na to, že ide o doplnky stravy, nie o náhradu.

Sacharidy – vo vyváženej strave majú svoje opodstatnené miesto, keďže sú zdrojom energie, ktorú telo jednoducho potrebuje. Nielen pri cvičení ale aj pri zvládaní bežných činností počas dňa. Zároveň udržujú zvýšenú hladinu inzulínu, čo zabraňuje katabolickému stavu – rozkladu svalov. Vhodným zdrojom sacharidov je ryža, ovsené vločky, zemiaky, celozrnné cestoviny či pečivo. Ale aj ovocie, ktoré je výbornou náhradou nezdravých sladkostí, ktoré sú plné tukov.

Tuky – siahali ste po potravinách so sníženým obsahom tuko? Opäť chyba! V tukoch sa tvoria hormóny, ktoré sú pre zdravé fungovanie organizmu dôležité. Ak je vašim cieľom priberanie, ich podiel v dennom kalorickom príjme by mal byť viac ako 20%. Zdravým zdrojom tukov sú ryby, vajcia, mlieko, avokádo aj orechy.

Vláknina a vitamíny – ku každému jedlu si naservírujte dostatočné množstvo ovocia alebo zeleniny, čím si zabezpečíte nielen príjem vitamínov ale aj vlákniny. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie čriev. Zdrojom vlákniny sú strukoviny, ovsené vločky, celozrnné pečivo, olivový olej, ovocie, zelenina aj rôzne druhy semienok.

Pohyb – krútite hlavou, že predsa potrebujete pribrať nie chudnúť? Pohyb je pri naberaní na váhe veľmi dôležitý. Svaly znamenajú nielen zdravú váhu ale telo robia silnejším a vďaka krivkám krajším. Zamerajte sa na silový tréning, vyhnúť by ste mali extrémnemu kardio cvičeniu.

 

Doplnky výživy

Pri ich výbere si nechajte poradiť od odborníkov, v opačnom prípade len zbytočne utratíte peniaze. Ak priberáte na váhe, najdôležitejšia je vyvážená strava obsahujúca všetky potrebné zložky, dostatočný kalorický príjem a samozrejme správne cvičenie. Pomôcť si môžete srvátkovým proteínom po tréningu, ktorý by však nemal nahrádzať jedlo. Ide o zdroj vysoko vstrebateľných bielkovín. K priberaniu na váhe nepotrebujete gainery, ktoré sú plné tzv. prázdnych bielkovín, BCAA, glutamín či kreatín, ktorý viaže vodu a zvyšuje množstvo glykogénu vo svaloch. Vďaka nemu sa svaly síce zväčšia, ale ide o proces „nafúknutia“, nie plnohodnotného vybudovania.

Pravidlá zdravého priberania

•         spoznajte svoje BMI a bazálny metabolizmus
•         navýšte kalorický príjem
•         jedzte častejšie a pestro
•         zamerajte sa na dostatočný prísun bielkovín a sacharidov
•         cvičte – ideálny je silový tréning
•         doprajte si kvalitný spánok
•         vyhnite sa štíhlej obezite