7 cvikov, ktoré vás dostanú do formy
Už žiadne výhovorky! Potrebujete spevniť telo alebo sa zbaviť nejakých kíl navyše a návšteva fitness centra je pre vás nedosiahnuteľným cieľom? Vyformujte si postavu vďaka jednoduchým cvikom v pohodlí vašej obývačky. Všetko sa dá, len treba skutočne chcieť. Aby vás leto nezastihlo nepripravenú, formu začnite naberať už dnes. A pokojne aj doma! Osvojte si sériu jednoduchých ale účinných cvikov a predovšetkým myslite na pravidelnosť. Práve tá je v prípade, že vymeníte posiľnovňu za podložku a činky doma, azda najdôležitejšia.
Pomôcky na cvičenie
Cvičenie doma prakticky nič nestojí, ušetríte na pravidelnom vstupe, pernamentke do fitness centra a pomôcky, do ktorých s rastúcou chuťou po výsledkoch investujete, budú vaše už navždy. Zabezpečte si kvalitnú podložku, činky alebo kettlebell. To je úplny základ, s ktorým dokážete v pohodlí domova precvičiť všetky partie. Nielen ženy ocenia rôzne druhy expanderov či balančných podložiek. Možností je naozaj veľa, závisí len od vás, aké pomôcky na cvičenie si obľúbite. A postupne môžete svoju "domácu telocvičňu" rozširovať. Po tréningu nezabudnite na strečing, skvelou voľbou na uvoľnenie svalstva sú aj masážne podložky, valce či lopty.
Všetko potrebné náradie pre cvičenie doma nájdete v e-shope MyProtein.sk aj so zľavovým kupónom. Super výber pohodlného oblečenia nájdete napríklad v GymBeam.sk
7 cvikov pre dokonalú postavu
Mnohí ľudia sú nespokojní so svojim bruchom, iní zasa silnejšími stehnami či väčším pozadím, niekto nemá rád svoje ruky a inému sa zasa nepáčia jeho chudé lýtka. Môžete sa samozrejme zamerať na tú či onú partiu, no najlepšie je začať tréningom, kde zapojíte čo najviac svalov v tele. Na domáci tréning si vyhraďte aspoň 30 minút niekoľko krát do týždňa. Oblečte si pohodlné oblečenie, obujte tenisky s mäkkou podrážkou. Na začiatok sa nezabudnite zahriať a dynamicky ponaťahovať svaly. Skáčte niekoľko minút na švihadle, alebo len tak na mieste, rozohrejte svaly. Následne ich trochu dynamicky ponaťahujte, kývte a krúžte rukami, hlavou, skúste sa natiahnuť prstami k zemi s vystretými kolenami. Jednoducho rozhýbte celé telo.
Potom nasleduje hlavná časť tréningu. Inšpirovať sa môžete našimi cvikmi. Po skončení všetkých opakovaní sa nezabudnite znovu poriadne ponaťahovať. Tento krát už nie dynamicky, ale pomaly s rozvahou ponaťahujte všetky svaly.
Výpady
Svoje nohy už viac nemusíte schovávať. Ak túžite po zoštíhlení a spevnení zároveň, vsaďte na výpady. Dbajte však na to, aby ste cvik prevádzali správne. V opačnom prípade sa želaného výsledku nedočkáte a navyše si môžete ublížiť. Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien, urobte veľký krok dopredu a pokľaknite. Chodidlo druhej nohy nechajte na pôvodnom mieste, podlahy sa dotýka iba špičkou. Nohu, ktorou ste vykročili vráťte do pôvodnej pozície a cvik zopakujte s nohou druhou. Urobte 3 série, 15 opakovaní na každú nohu.
Drepy
Milované a nenávidené zároveň. Ak chcete mať pevný a guľatý zadok, vydrepujte si ho. Cvik je zameraný nielen na spodnú časť tela, správnym cvičením spevníte aj brucho a spodnú časť chrbta. Nohy kopírujú šírku ramien, špičky by mali smerovať mierne do strán. Vrchnú časť tela fixujte a pomaly choďte do podrepu, ako keby ste si chceli sadnúť. Kolená tlačte od seba a mierne predkláňajte trup. V polohe, kedy je stehno rovnobežne s podlahou na chvíľu zastavte a trup vytlačte smerom nahor. Cvik zopakujte 30 krát, v 3 sériách.
Kľuky
Efektívny cvik, ktorý posilní nielen vaše ruky a ramená ale i prsné svalstvo. Kľaknite si na podložku a podoprite sa rukami tak, aby bol chrbát voľný a v kolenách pravý uhol. S výdychom pomaly ohýbajte ruky v lakťoch a spustite sa smerom k podložke. Dbajte na to, aby bol chrbát po celý čas cvičenia rovný a lakte smerovali mierne do strán. Urobte 3 série, 15 opakovaní.
Skracovačky
Poznáte lepší cvik na problémovú partiu, ktorou bruško bez pochýb je? Pri nesprávnom prevedení si však môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Ľahnite si pohodlne na podložku, pokrčte kolená a rukami sa chyťte za hlavou. Brada smeruje mierne na hor a s výdychom odlepte od podložky lopatky. Vráťte sa do pôvodnej pozície a cvik opakujte 15 krát, v 3 sériách. Trup nie je potrebné dvíhať vyššie.
Zdvíhanie panvy
Pociťujete nepríjemne bolesti chrbta? Skúste cvik, vďaka ktorému bolesť nielen eliminujete ale posilníte aj panvové dno. Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte a počas cvičenia dbajte na to, aby svalstvo na zadku bolo stiahnuté. Pomaly zdvíhajte zadok 15-20 cm nad podložku. Zadržte a vráťte sa späť do pôvodnej pozície. Cvik opakujte 15 krát, v 3 sériách.
Štíhly pás s kettlebellom
Ďalším cvikom sa zbavíte tuku a zoštíhlite pás. Ak nemáte doma rotačnú podložku, využiť môžete kettlebell, činku ale aj loptu. Sadnite si na podložku, nohy pokrčte a chrbát držte približne v 45 stupňovom uhle. Ruky vystrite pred hrudník a pomaly sa otáčajte striedavo do oboch strán. Uistite sa, že sa otáča iba váš trup. Cvik môžete vyskúšať aj v stoji, kedy sú nohy na šírku ramien a mierne pokrčné. Urobte 3 série, 15 opakovaní na každú stranu.
Plank
Kto by ho nepoznal? Cvik, vďaka ktorému precvičíte a spevníe takmer všetky svalové partie. Aj v tomto prípade je veľmi dôležitá technika. Dajte sa do polohy ako pri kľukoch, pokrčte ruky a oprite sa o lakte tak, aby boli priamo pod ramenami. Zatiahnite svaly, pozerajte na zem, telo je vzpriamené a v jednej línii s hlavou, panva mierne podsadená. Náročnejší ale skutočne zázračný cvik vyžaduje pravidelný tréning a prekonávanie limitov. Na začiatok skúste vydržať pol minútu, postupne si čas pridávajte.
Všetko pre šport a skvelé zľavové kupóny nájdete u nás v Bonipe a už vám nebude nič brániť v ceste sa skvelou postavou.
