Ako schudnúť? Toto zaručene funguje! + (UŠETRÍTE)

Nie je chudnutie ako chudnutie

Zbavovať sa prebytočných kíl alebo rysovať postavu sa dá viacerými spôsobmi. Správne chudnutie je také, kedy úbytok váhy prichádza postupne počas dlhšej doby. Vtedy sa telo prirodzene zbavuje nadbytočnej hmoty najmä v podobe tuku a vody.

Dlhodobé a postupné chudnutie je potrebné realizovať najmä preto, aby si telo krok za krokom budovalo svalovú hmotu a samo si upravovalo vnútorné procesy. 

Nárazovým chudnutím cez drastické redukčné diéty síce dosiahneme rýchly úbytok na váhe, ale všetko ostatné je v tele v zlom stave. Telo je maximálne oslabené, vnútorné procesy trávenia sú rozvrátené a energetické zásoby sú na nule.

Takto zdevastované telo sa následkom redukčnej diéty snaží dostať naspäť do pôvodného stavu.

Po skončení diéty nastáva jojo efekt, kedy sa v krátkom čase váha opäť dostane do pôvodných čísel. 

Cieľom zdravého chudnutia je dostať ho do kondície pravidelným pohybom a úpravou stravovacích návykov. Výsledkom takéhoto postupu bude funkčné, zdravé a štíhle telo, ktoré je schopné pravidelne konzumovať dostatočné množstvo potravy a pritom nepriberať. Fyzicky aktívny človek si teda môže dovoliť jesť a nehladovať. Takýto postup prináša aj pozitíva v psychike. Výborným pomocníkom každého fyzicky aktívneho človeka sú výživové doplnky, ktoré účinne podporia výkon a pomáhajú efektívnejšie schudnúť. 

Zdravý jedinec nie je kvôli neustálemu pocitu hladu nervózny, vďaka pravidelnému pohybu má kvalitné trávenie a tiež aj spánok. Tieto pozitíva potom vplývajú aj na ďalšie oblasti akými sú práca, sebavedomie, sexuálny život, pocit sebarealizácie a zlepšený sociálny život.

Chudnúť zdravo sa preto určite oplatí, postupne si ukážeme, ako na to.

Začať treba pohybom

Na začiatku cesty je potrebné nastaviť si pravidelný pohybový režim.



Dostatok pohybu zabezpečí spaľovanie energie, ktorá je prijatá v strave. Netreba ihneď začať tvrdo cvičiť v posilňovni alebo behávať množstvo kilometrov.

Na začiatok postačí niekoľko minút chôdze alebo ľahkého behu. Dobré ju už počas bežného dňa meniť isté návyky a namiesto jazdy výťahom použiť schody, cestu do obchodu realizovať pešo a nie autom.

Neskôr sa môžu pridávať fyzické aktivity navyše – beh, cyklistika, silový tréning, plávanie, chôdza, kardio tréning. Možností je veľa a každý by si mal vybrať podľa toho, čo ho baví a tiež, čo prináša výsledky.

Pri každej z uvedených činností je dobré začať zľahka a mať dobré vybavenie a oblečenie. Pre začiatočníkov je dobré nechať si poradiť od skúsenejších a až potom sa pustiť do intenzívnych a náročných tréningových dávok. Všetko má svoj čas podobne ako pri chudnutí, ani pri cvičení netreba nič uponáhľať.

Chôdza

Najprirodzenejšou ľudskou aktivitou je chôdza. Preto pri chudnutí odporúčame začať práve tu.

Na úvod postačí niekoľko minút na čerstvom vzducho vo forme prechádzky. Existujú aj pokročilejšie formy chôdze, ktorými v neskorších fázach chudnutia získate oveľa viac. 

Severská chôdza

Severská chôdza sa od tej bežnej odlišuje najmä tým, že ju vykonávame v náročnejšom teréne a najmä s použitím palíc. Tie hrajú pri tejto aktivite veľmi podstatnú úlohu a tou určite nie je len opora tela.

Palice preberajú zhruba 30% práce nôh a zapájajú tak aj hornú časť tela. Výsledkom, a tým pádom aj hlavným benefitom, severskej chôdze je väčšie množstvo spálených kalórií. Podstatnú úlohu zohráva aj výber terénu, ktorý by mal predstavovať určitú výzvu. Severská chôdza sa realizuje svižným tempom, dlhšími krokmi.



Telo je v miernom predklone a práca rúk s nohami by mala vyzerať tak, že keď vykročíme pravou nohou, podoprieme sa ľavou rukou. Severská chôdza predstavuje vynikajúci spôsob, ako schudnúť rýchlo a zdravo. Je tiež skvelým kompromisom medzi nudnou chôdzou, príliš namáhavým behom a pobytom v uzavretých a preplnených fitnescentrách.

Power walking

Ďalšou skvelou alternatívou k obyčajnej chôdzi predstavuje power walking. Pri tejto chôdzi nepoužívame palice. Rozdiel oproti chôdzi je v tempe, ktoré sa snažíme udržiavať pomerne vysoké počas celého trvania.

Rýchlosť by sa mala približovať k behu. Výhodou power walkingu je menšia záťaž kĺbov v porovnaní s behom.

Chôdzou v power štýle sa výborne prekrví celé telo, posilňuje sa srdce a pľúca. Pobyt na čerstvom vzduchu prospieva celému telu a samozrejme sa spaľuje veľké množstvo prebytočnej energie.

Minimálna doba trvania power walkingu, tak ako aj pri iných aktivitách, je 30 – 40 minút.

Beh

Behanie alebo aj chôdza bývajú prvými voľbami pre tých, ktorí sa chcú dostať do formy a schudnúť.

Behanie prináša veľké množstvo výhod, ale je sním spojená aj jedna nevýhoda, ktorou je zvýšená záťaž kĺbov.

Tento nedostatok sa ale dá pomerne účinne odstrániť kúpou kvalitnej bežeckej obuvi, ktorá problém eliminuje. Behanie v rýchlom alebo pomalom tempe priaznivo vplýva na kardiovaskulárny systém, posilňuje všetky svaly tela a má priaznivý vplyv na psychiku.

Čím je behanie dlhšie a tempo rýchlejšie, tým väčšie je aj množstvo spálených kalórií. 

Silový tréning

Pod pojmom silový  tréning rozumieme, že sa jedná o aktivitu, kde sa kladie zvýšený nárok na silový výkon s použitím činiek, cvičebných pomôcok alebo len s váhou vlastného tela. Táto aktivita má za cieľ primárne budovať nové svaly a pri jej realizácii dochádza k spaľovaniu nadbytočného tuku.

Môžeme teda povedať, že silový tréning prináša dva zásadné benefity, nie len jeden v podobe spálenej energie.

Je dobré vedieť, že čím viac svalov človek má, tým viac energie tieto svaly spotrebujú na svoju prácu. Prácou nemyslíme len cviky v posilňovni, ale jedná sa aj o prácu pri každodenných činnostiach. Svalnaté telo dokonca spaľuje energiu aj keď odpočíva. Tučné telo, plné tuku a s minimom svalov, nič také nedokáže. Jeho jedinou schopnosťou je len neustále nezdravé priberanie.

Silový tréning má pár pravidiel.



Na začiatku treba určite cvičiť len základné cviky s vlastnou váhou. Nepoužívame žiadne činky ani iné závažia. S váhou vlastného tela zistíme, ako správne jednotlivé cviky vykonávať bez rizika zranenia. Keď dostatočne zvládneme vykonávať základné cvičenia, môžeme a hlavne musíme svaly dostatočne stimulovať k ďalšiemu rastu pridaním váhy.

Pointou tohto kroku je, že po istom čase si ľudské telo na fyzickú záťaž zvykne a stagnuje. Keď svaly stagnujú, nerastú. Použitím stále väčších váh alebo intenzity tréningu zabezpečíme svalom dostatok impulzov, aby spaľovalo tuk a tvorilo nové svaly.

HIIT tréning

Tento typ tréningu patrí, rovnako ako beh, chôdza a cyklistika, do veľkej skupiny kardio aktivít. Na rozdiel od klasického kardia je HIIT tréning zameraný na čo najväčšie množstvo práce v krátkom časovom intervale.

V praxi teda predstavuje väčšiu výzvu a trvá kratšiu dobu. Výsledkom bude spálenie väčšieho množstva tuku v kratšom čase. HIIT tréning sa realizuje s rôznymi pomôckami akými sú kettlebelly alebo odporové gumy.

Zvykne sa uskutočňovať skupinovo, a preto môže predstavovať pomerne atraktívny spôsob, ako byť aktívny pre tých, ktorí neradi cvičia sami. Kvôli vysokej účinnosti sa neodporúča cvičiť tento typ tréningu viac ako trikrát týždenne.

Pri príliš vysokom počte tréningových dávok hrozí riziko pretrénovania, zranenia a regenerácia si bude tiež vyžadovať viac času. Pri snahe o čo najlepší výkon a následnej regenerácii si treba pomôcť výživovými doplnkami. Tie efektívne pomôžu telu vyrovnať sa vysokým množstvom práce a tiež umožnia regenerovať účinnejšie. 

Tabata

Tabata je ďalšou populárnou variáciou kardio tréningu. Systém pochádza z Japonska a pôvodne bol vyvinutý ako doplnková aktivita japonských rýchlokorčuliarov.

Základnou myšlienkou tabaty je v časovom úseku 4 minút vykonávať veľmi intenzívne cvičenia s dĺžkou maximálne 20 sekúnd. Potom nasleduje 10 sekúnd prestávky a cyklus sa znova opakuje. Každý cvik je potrebné opakovať 8 krát a následne sa cvik mení na iný. 

Opäť sa jedná o mimoriadne účinný systém, ako čo najviac spáliť prebytočný tuk, formovať postavu a chudnúť. Pri tréningu štýlom tabata sa používa aj náradie a rôzne pomôcky. Činky, kotúče a kettlebelly predstavujú skvelú možnosť, ako z tréningu vyťažiť maximum.

Strava a výživové doplnky

Popri fyzickej aktivite je zásadné upraviť stravu. Dôležité je nielen množstvo ale tiež aj zloženie a dávkovanie počas dňa. Výborným pomocníkom pri zdravom stravovaní sú aj výživové doplnky, ktoré napomáhajú telu regenerovať, spaľovať tuky a tým pádom chudnúť.

Pri zdravom stravovaní stačí dodržiavať pár zásad. V oblasti výživových doplnkov vám poradíme, ktoré výrobky fungujú a efektívne napomáhajú pri chudnutí.

Strava

Pri chudnutí je spolu s pravidelným pohybom potrebné zmeniť systém stravovania. Úplne prvým krokom je vynechanie pridaných cukrov. Treba postupne zmenšiť množstvo cukru v káve alebo čaji.

Sladidlo v podobe rafinovaného cukru sa dá elegantne nahradiť stéviou, ktorá neobsahuje žiadnu energiu. Vyhnúť sa treba konzumácii cukríkov, keksov a sladkých čokoládových tyčiniek. Ak ste už prepadli zlozvyku so sladkými tyčinkami, tak si vyberte proteínovú tyčinku, ktorá má nulový obsah cukru.

Hlavnou zásadou pri zdravom stravovaní je dodať telu menej kalórií ako ich dokážeme spáliť.

Preto je nutné vyradiť energeticky bohaté a nezdravé jedlá. Ďalej je potrebné rozložiť príjem stravy počas dňa na viacero porcií, ideálne 3 – 4. Zabezpečíme tak, že telo počas dňa bude mať k dispozícii dostatok energie a nebude nutné ju nárazovo dopĺňať sladkosťami. 

Nevýhodou sladkých jedál v podobe koláčikov, tyčiniek, cukríkov alebo sladených nápojov je to, že nachvíľu dokážu zahnať pocit hladu, ale v krátkej dobe sa tento pocit vracia oveľa intenzívnejšie.



To je spôsobené tým, že energia zo sladkého sa rýchlo uvoľnila do krvi, ale žalúdok zostal prázdny a pýta si jesť. Kým teda nedáte svojmu telu reálne jedlo, nikdy v chudnutí nedosiahnete svoje ciele. 

Stravu je treba nutrične vyvážiť. Základné prvky, ktoré si všímame je pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Na začiatku dňa sa odporúča prijímať jedlá s väčším podielom sacharidov, lebo vtedy sme aj najviac aktívni.

Postupom dňa príjem sacharidov klesá a nastupujú bielkoviny a tuky. Tento pomer dodržíme aj v období po tréningu. 

Vyvarujte sa drastickým diétam. Fyzická aktivita a kvalitná strava bude mať za následok chudnutie a aj to, že už nikdy nebudete hladovať. Aktívny človek môže a musí jesť počas celého dňa. To je aj akási odmena za to, že cvičíte a chcete vyzerať zdravo. 

Výživové doplnky

Výživové doplnky neobsahujú účinné látky, ktoré sa nachádzajú napríklad v liekoch. Doplnky sú vyrábané z prírodných surovín a ich cieľom je dodávať telu látky, ktoré sa v tele už prirodzene nachádzajú, akurát telu ušetríme čas a energiu na ich výrobu. 

Pri chudnutí sú veľmi účinné spaľovače tuku. Tie sa formou tabliet alebo prášku dávkujú tesne pred fyzickou aktivitou. Kvalitné spaľovače tuku pomôžu trénovať dlhšie a spaľovanie bude efektívnejšie.

Neodporúča sa spaľovače užívať v prípade, že trénujete večer alebo pred spaním.

Proteínové prášky sú vyborným spôsobom, ako doplniť telu chýbajúce bielkoviny. Tie sú potrebné na výstavbu novej svalovej hmoty. Ak počas dňa nie ste schopný dodať telu dostatok bielkovín, proteínový šejk alebo tyčinka je tou správnou voľbou.

Pri príjme sa riadime rovnicou, že na 1 kg telesnej váhy treba prijať každý deň 1 – 2 g bielkoviny. 

Pitný režim

Pri chudnutí je spolu s aktivitou a stravou dôležité strážiť si pitný režim. Pravidelná hydratácia je ešte dôležitejšia počas fyzického výkonu. Nedostatkom vody môžu byť spôsobené bolesti hlavy, nespavosť, znížený výkon a celková slabosť.



Vodu je nutné piť počas celého dňa a nie nárazovo. Princíp je rovnaký, ako pri stravovaní. Na trhu sa nachádza dostatok nápojov v podobe hydratačných alebo izotonických nápojov.

Tie mimoriadne účinne zásobia telo vodou a tiež aj ďalšími potrebnými látkami, s ktorými bude fyzický výkon ešte vyšší. Počas dňa sa ženám odporúča vypiť 2,7 l vody, v prípade mužov je to 3,7 l. Konkrétne množstvo vody si treba prispôsobiť. Ak pociťujete neustály smäd, neriadťe sa slepo odporúčaniami a množstvo vody zvýšte.